Uống Sữa Có Giúp Tăng Cân Không

Sữa là một thực phẩm bổ sung khá phổ biến và là tên gọi chung của các loại sữa từ thực vật và động vật. Một trong những loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất hiện nay là sữa bò, có chứa carbs, chất béo, protein, canxi, và các vitamin và khoáng chất khác. Do thành phần của nó có chứa khá nhiều chất dinh dưỡng nên nhiều người đã tự hỏi liệu sữa có thể giúp họ bổ sung dưỡng chất để tăng cân hay không. Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về sữa và tăng cân.

1. Dinh dưỡng của các loại sữa

Sữa bò có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau, bao gồm tách béo, 1%, 2% và nguyên chất.

Tất cả đều cung cấp khoảng 12–15 gam carbs và 8 gam protein trong 1 cốc (240 ml). Tuy nhiên, lượng chất béo và số lượng calo khác nhau tùy theo loại.

Dưới đây là danh sách các loại sữa khác nhau và hàm lượng chất béo và calo của chúng trên 1 cốc (240 ml):

Kiểu	Calo	Chất béo (gam)
Nguyên kem	150	8
2%	125	5
1%	100	2,5
Tách béo	80	0–1

Sữa có hàm lượng canxi cao tự nhiên và thường được các công ty sản xuất sữa bổ sung thêm vitamin D - hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển và sức khỏe của xương. Hơn nữa, nó còn chứa vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe mắt tối ưu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.

Hai loại protein chính trong sữa là whey và casein. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những protein này có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol - hai yếu tố nguy cơ gây nên các bệnh về tim mạch.

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng uống sữa sau khi tập thể dục có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể.

Hãy nhớ rằng những dưỡng chất này có ở tất cả các loại sữa bao gồm sữa bò, sữa cừu và sữa dê, cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật làm từ các loại hạt. Vì vậy nếu bạn là người ăn chay hoặc muốn sử dụng các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật thì hoàn toàn có thể sử dụng sữa hạt để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

2. Sữa giúp tăng cân

Vì sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng khác, nên nó cung cấp một cách tiếp cận cân bằng để tăng cân.

Đặc biệt, nó có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình có nhu cầu hoặc muốn tăng cơ, cũng như những người thiếu cân và muốn tăng cân.

Tăng cân là kết quả của việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Nếu bạn đang muốn tăng cân, điều quan trọng là phải nạp thêm calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như đồ ngọt và đồ ăn nhanh.

Uống sữa - đặc biệt là các loại có hàm lượng chất béo cao hơn - có thể cung cấp thêm calo ngoài protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Trong khi một số nghiên cứu cho rằng quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất béo từ sữa trên thực tế có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù các nguyên liệu sản xuất sữa giàu chất béo rất giàu cholesterol, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol không làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với một số người - được gọi là những người phản ứng tăng cholesterol - ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể dẫn đến sự gia tăng nhiều hơn mức cholesterol.

Theo nghiên cứu, sự gia tăng này có thể không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng những người có khuynh hướng di truyền về mức cholesterol cao có thể muốn tiêu thụ sữa có chứa tỷ lệ chất béo thấp hơn, chẳng hạn như 1% hoặc 2%.

Nhìn chung, sữa rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều công thức hoặc thưởng thức riêng, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cần thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của bạn.

3. Sữa có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp

Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Cụ thể, protein whey và casein trong sữa bò có thể góp phần tạo ra cơ bắp thay vì khối lượng chất béo.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 10 phụ nữ trẻ cho thấy rằng uống 24 ounce (1 lít) sữa tách béo sau khi tập thể dục giúp tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ đáng kể so với uống đồ uống có chứa carb với cùng số calo.

Một nghiên cứu khác ở 8 người đàn ông đã quan sát thấy rằng uống khoảng 2 cốc (500 ml) sữa tách béo sau khi tập thể dục tăng cường sức đề kháng dẫn đến tỷ lệ xây dựng cơ bắp cao hơn đáng kể so với việc tiêu thụ đồ uống đậu nành có thành phần dinh dưỡng.

Các nghiên cứu khác liên kết tiêu thụ sữa hoặc kết hợp casein và whey bổ sung sau khi tập luyện sức đề kháng để tăng khối lượng cơ.

Vì những lý do này, sữa có thể là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn tăng cơ và tăng cân.